Yinyoga hemma

Hem / Yinyoga

Vill du prova på Yinyoga hemma? Genom andningsövningar och passiva positioner tränas både kroppen och sinnet. Det är en utmärkt yogaform att göra i vardagsrummet, i parken eller på stranden. Här hittar du tips på de bästa Yinyogapositionerna som du enkelt kan göra hemma. Vi tipsar även om en bra studio om du föredrar att en lärarledd klass.

Vad är Yinyoga?

Yinyoga är en stillsam yogaform bestående av passiva positioner. Yinyogan fokuserar på andningen och sinnesnärvaron. De olika övningarna genomförs med mycket tid för att säkerställa att utövaren är helt närvarande. Det är vanligt att varje yogaposition tar flera minuter att genomföra. Det skapar ett lugn samtidigt som det gör det möjligt att komma åt bindväven istället musklerna. Positionerna fokuserar främst på områden med mycket bindväv, exempelvis ländryggen och höfterna, eftersom dessa områden anses lagra emotionella spänningar enligt den indiska yogafilosofin. Yinyang är mycket avslappnande och passar alla nivåer.

Yinyoga övningar

Yinyoga övningar är utformade på ett sätt så att utövaren kan anpassa dem efter sitt behov och nivå. Här nedan beskriver olika övningar inom yinyoga som går att göra hemma. Du hittar steg-för-steg-beskrivningar så att du enkelt kan testa nya övningar.

Sfinxen

Sfinxen är en populär position som mjukar upp framsidan av överkroppen. Namnet kommer från de egyptiska sfinxerna. Positionen lugnar nervsystemet och kan ge ny energi. Utför gärna övningen med en kudde under bröstkorgen för extra bekvämlighet.

Så gör du:

  1. Lägg dig på mage på en yogamatta eller filt. Du kan även ha en kudde under bröstkorgen.
  2. Sträck svanskotan mot hälarna för att sträcka ut ryggraden.
  3. Underarmarna placeras parallellt på golvet med fingertopparna pekandes rakt fram. Armbågarna placeras i höjd med axlarna, men du kan ändra så att det känns skönt. Det är armbågarna som ska bära dig i den här positionen.
  4. Lyft bröstet uppåt och framåt. Dra gärna ihop skulderbladen lätt.
  5. Låt axlar och käkar slappna av. Musklerna i axlarna och överarmarna ska inte behöva arbeta i den här positionen.
  6. Stanna i positionen i minst 3 minuter. Tänk på andningen och försök att andas med magen. Skulderbladen bör mjukna lite i varje utandning.
Instruktionsvideo

Liggande fjäril

I den här avkopplande övningen ska du inta en position där du liknar en liggande fjäril. Syften med den här positionen är att komma åt bindväven i ländryggen och på så sätt få hela kroppen att slappna av. Det är en lugn och skön position som du kan ligga i så länge du behöver. Du behöver en kudde, bolster eller dyna.

Så gör du:

  1. Placera kudden, dynan eller bolstret nära rumpan och ryggslutet. Luta dig sedan långsamt bakåt så att du till slut ligger på kudden. Den nedre delen av ryggen ska vara lätt bakåtböjd.
  2. Låt fotsulorna mötas om det går, annars sätter du dem så nära varandra som möjligt. Låt knäna falla utåt åt varsitt håll. Om du vill kan du lägga en extra kudde under varje knä för extra stöd.
  3. Låt armarna fall ut åt varsitt håll. Handflatorna ska peka uppåt.
  4. Se till att nacken inte är för bakåtböjd. Vinkla gärna hakan lätt mot bröstet, men se till att du kan andas utan problem.
  5. Ligg i positionen i minst 5 minuter, men du kan gärna ligga längre om du känner att kroppen behöver det. Var försiktig när du reser dig upp.
Instruktionsvideo

Benen mot väggen

Den här övningen precis utförs, precis som namnet antyder, med benen mot väggen. Genom att placera benen i en uppsträckt position med stöd av väggen ökar cirkulationen i underbenen och fötterna. Det gör denna övning till en av de mest återhämtande och avslappnande positionerna.

Så gör du:

  1. Lägg dig på rygg med rumpan en bit ut från väggen. Lyft upp benen och luta dem mot väggen. Ligg gärna på en yogamatta eller filt för extra bekvämlighet.
  2. Placera gärna en kudde, bolster eller dyna under rumpan för ett extra stöd. Obs! Gör inte detta om du har högt blodtryck. Då är det bättre att placera en kudde under huvudet.
  3. Placera armarna utåt längs kroppen och vänd handflatorna uppåt.
  4. För extra avslappning kan du använda dig av ett band och knyta ihop benen. Då behöver du själ inte tänka på att hålla ihop benen.
  5. Håll positionen i 5-10 minuter, eller så länge du känner att kroppen behöver det.
Instruktionsvideo

Hur ofta ska man göra Yinyoga?

Många undrar hur ofta man ska göra yinyoga och det enkla svaret är att du gör övningarna så ofta som det känns bra för dig. Minst en gång i veckan är rekommenderat om du vill uppnå de avslappnade effekterna, men du kan även göra några övningar varje dag. Vissa gillar att runda av dagen med några yinyoga positioner för att komma ner i varv.

Passar Yinyoga för nybörjare?

Yinyoga passar för nybörjare såväl som erfarna yogis. Yinyoga för nybörjare är i princip likadan som pass för mer erfarna utövare. Fokus är på stretch och andning och därför kan alla ha nytta av den här typen av yoga. Yinyoga passar dig med långvarig stelhet, stress, smärta i kroppen, koncentrationssvårigheter och låg energinivå.

Yinyoga Stockholm – Boka träning online

Yinyoga går utmärkt att utöva hemma, men ibland är det härligt att gå till en studio och delta i en lärarledd yogaklass. Här nedan tipsar vi om några riktigt bra studios som erbjuder Yinyoga i Stockholm. Samtliga studios erbjuder fräscha och lugna lokaler som passar för den här typen av yoga.

Yogashala Stockholm

Yogashala erbjuder två moderna yogaanläggningningar på Södermalm i Stockholm. Den ena ligger på Ringvägen och den andra på Gotlandsgatan. Utöver vanliga klassen kan du även ta del av olika sorters workshops, kurser och annat spännande. Studion drivs av två systrar och passionen för yoga genomsyrar alla aktiviteter. Här finns yogaaktiviter för alla nivåer.

Boka online hos Yogashalastockholm.se

YogaMana Center

YogaMana på Sibyllegatan nära Östermalmstorg erbjuder ett helhetskoncept inom lugna terapeutiska yogaformer. Utöver klasser i Yinyoga kan du även boka massage, föreläsningar, terapi, workshops och retreats. De ljusa och luftiga lokalerna renoverades 2020. Golven är uppvärmda och tonerna är harmoniska. Det skapar en lugn oas som passar dig som vill stänga av övriga världen en stund. Klipp, månads-, terminskort eller drop-in gäller på alla yogapass.

Boka online hos Yogamana.se

Centralbadet

Centralbadet är en huvudstadens mest välrenommerade spaanläggningar. Här erbjuds härliga bad och många träningspass i grupp, bland annat Yinyoga. Yogaklassen på Centralbadet passar alla nivåer. Du kan med fördel kombinera din yogaklass med ett avkopplande besök i deras romerska bad- och bastuavdelning. Här finns även ett gym och en trevlig restaurang med ekologisk mat.

Boka online hos Centralbadet.se

Fördelar med yinyoga

Precis som många andra yogavarianter finns det även många fördelar med Yinyoga. Den är typen av yoga är framför allt bra för dig som letar efter en lugn och avkopplande träningsform som mjukar upp hela kroppen. Här nedan beskriver vi fördelar med Yinyoga.

1 Passar alla. Yinyoga är enkel att utföra och passar alla, även nybörjare och personer med stela ledar. Det är enkelt att anpassa övningarna efter din nivå och ditt behov.

2 Mycket avslappnande. Yinyoga är en mycket uppskattad träningsform just för att den rogivande och avstressande. Övningarna är stillsamma och genomförs lugnt vilket många upplever är bra både för att kroppen och sinnet ska kunna komma till ro.

3 Minskar stress och oro. Den här typen av yoga lägger stort fokus på andningen vilket ger än större medveten närvaro vilket i sin tur kan bidra till att motverka stress och oroliga tankar.

4 Ökar rörligheten i leder. Yinyogan kommer åt kroppens bindväv och mjukar upp lederna. Övningarna är skonsamma och mjukar successivt upp kroppen. Därför passar Yinyoga extra bra för personer med stela leder och smärta i kroppen.

5 Ökat flöde av energi. Andningsövningarna i Yinyogan ökar syresättningen i blodet vilket ger ett bättre flöde av energi. Inom yogafilosofin säger de att Yinyoga ökar prana, ett ord för livskraft.

Läs mer

Bikramyoga

Yoga för gravida

Ashtangayoga