Yoga för gravida

Hem / Yoga för gravida

Yoga för gravida är precis som vanlig yoga, men utformad för att passa en gravid kropp. Även gravida kan utföra yogapostioner, men det är viktigt att göra övningar som är särskilt anpassade för gravida för att undvika onödig belastning. Här kan du läsa mer om yoga för gravida och vad som är bra att tänka på när du utför gravidyoga.

Vad innebär yoga under graviditet?

Yoga under graviditet är i de allra flesta fall ofarligt, men det är viktigt att lyssna på kroppen. Under graviditeten händer det mycket i både sinnet och kroppen. Gravidyoga fokuserar främst på att förbereda den blivande mamman för förlossningsarbetet och den första tiden med bebisen. Vissa yoga positioner kan användas som förlossningsställningar. Förberedelserna är både för kroppen och sinnet och därför är det ofta stort fokus på andningsövningar, avkoppling och mjuk stretch. Det är inte alla gravida som orkar eller kan utöva yoga. Om kroppen säger ifrån är det viktigt att lyssna.

Yogaövningar för gravida

Yogaövningar för gravida påminner en hel del om vanliga yogaövningar, men de är anpassade för den gravida kroppen. Vissa av dessa är särskilt bra inför förlossningen då de kan användas som förlossningsställningar. Här nedan tipsar vi om yogaövningar som är bra för gravida.

Katten

Katten, som även kallas för kattpositionen eller Marjaryasana, är en behaglig position som hjälper till att sträcka ut ryggen. Den sträcker ut hela baksidan av överkroppen samtidigt som den ger en mjuk massage av ryggraden. Den anses även vara bra för de inre organen.

Så gör du:

  1. Ställ dig på alla fyra på en matta. Dina knän ska vara placerade under höften och händerna under axlarna. Om du har ont i nacken så kan du flytta ut händerna lite åt sidan.
  2. Blicken ska vara i golvet och nacken ska vara rak. Svanskotan sträcks bakåt för att skapa en “lång” rygg. Pressa händerna i mattan.
  3. Andas lugnt. Under utandningen drar du in naveln och skjuter försiktigt upp ryggen i en båge mot taket. Tänk dig att du är en katt som skjuter rygg. Håll kvar blicken mot golvet.
  4. Håll kvar positionen i 5-10 djupa och lugna andetag. På en inandning kommer du försiktigt tillbaka till ursprungspositionen. Katten utförs oftast i ett flöde kombinerad med Kon, Bitilasana.
Instruktionsvideo

Huksittande

Huksittande, en position som även kallas Malasana, är en bra övning som ökar rörligheten i höfter knän och fotleder. Positionen stärker dessutom området kring knä och fotled. Det sägs även att matsmältningen påverkas positivt av den här positionen.

Så gör du:

  1. Placera en filt under hälarna för en rak position. Du kan även sitta på ett block om du har mycket spänningar i rygg och höfter. Om magen är väldigt tung kan det kännas skönt att sitta på ett block istället för att göra positionen fristående.
  2. Fötterna placeras relativt brett isär med tårna pekande lätt utåt. På en utandning sjunker du ner så djupt du kan med rumpan mot golvet. Hälarna ska hela tiden vara kvar i mattan.
  3. Knäna och lår ska vara något bredare isär än överkroppen. Det gör det möjligt för överkoppen att komma ner emellan benen.
  4. Placera överarmarna mot insidan av dina lår. Pressa lite lätt samtidigt som svanskotan riktas bakåt. Pressa handflatorna mot varandra och lyft bröstet uppåt.
  5. Håll positionen i ett par minuter och andras lugnt. I en inandning sträcker du försiktigt på benen och kommer upp igen.
Instruktionsvideo

Bäckenlyft

Bäckenlyft, en övning som också kallas Setu Bandha Sarvangasana, är en skön bakåtböjning som ger både energi och avslappning för ryggen. Det är en bra position för personer med ömma fogar såväl som personer som sitter stilla mycket och därmed har upplever stelhet i bröst, nacke och ryggrad.

Så gör du:

  1. Lägg dig på rygg på en yogamatta. Sätt fötterna i golvet. De ska vara höftbrett isär. Böj knäna lätt och låt tårna peka rakt fram.
  2. Pressa fotsulorna i golvet. Du kommer att känna hur benmusklerna aktiveras. Svanskotan ska riktas mot hälarna.
  3. Andas lugnt. På en utandning lyfter du försiktigt höften från golvet. Kraften kommer från fötterna. Rörelsen bör vara kontrollerad och du behöver inte spänna musklerna i rumpan.
  4. Lyft höften so höft tu kan. Dra in skuldrorna och öppna upp bröstet. För extra stöd kan du vila händerna på mattan under rumpan.
  5. Förläng nacken genom att lyfta hakan från brösten.
  6. Håll positionen i cirka 5-10 andetag. Det är viktigt att det är enkelt att andas lugnt med ett bra flöde i den här positionen.
Instruktionsvideo

Upp- och nedvänd ställning

Låt benen vila mot väggen för extra avslappning. Den här positionen är mycket uppskattad bland gravida eftersom benen och ryggen oftast är extra trötta under graviditeten. Den upp- och nedvända positionen ökar cirkulationen och har en avslappnande effekt på musklerna.

Så gör du:

  1. Lägg dig på rygg på en filt eller matta. Placera benen mot en vägg. Rumpan bör vara i kontakt med väggen eller i alla fall nära väggen. Hitta en position som känns skön för dig. Överkroppen ska vara rak. Du kan lägga en kudde under huvudet om du vill ha extra stöd.
  2. Låt armarna ligga avslappade utmed kroppens sida. Handflatorna ska peka uppåt. Du kan även lägga händerna på magen om du vill känna dig närmare din bebis.
  3. Pressa hakan försiktigt mot bröstkorgen för att skapa en längre nacke. Det är viktigt att det inte gör ont. Slappna av i nacken såväl som i huvudet, axlar och rygg.
  4. Blunda och andas lugnt. Håll positionen i cirka 3 minuter och fokusera på din lugna andning. Därefter rullar du över på sidan och vilar.
Instruktionsvideo

5 fördelar med yoga när man är gravid

Att yoga när man är gravid är ett mycket bra sätt att lära känna kropp och sinne under graviditeten. Det är en omvälvande tid när mycket händer. Yogan ger verktyg för att komma i kontakt med dig själv och skapa bra förutsättningar inför förlossningen såväl som tiden efteråt. Här kan du läsa mer om fem fördelar med att yoga när man är gravid.

1 Hantera oro och rädsla. Gravidyoga fokuserar att förbereda mamman inför förlossning och den första tiden med bebisen. De lugna övningarna är viktigt verktyg hjälper till att minska stress och oro inför förlossningen.

2 Få mer energi. Rörelse ger ofta energi, men det kan vara svårt att röra på sig som gravid. Yoga under graviditeten är ett sätt att skonsamt röra på kroppen vilket ger dig välbehövlig energi.

3 Avslappnande. Lugna och rogivande yogapositioner är ett utmärkt sätt att slappna av under graviditeten. Andningsövningarna hjälper även till att minska stress.

4 Behåll rörligheten. Under graviditeten är det vanligt att känna sig stel och klumpig. Yoga gör att du skonsamt kan mjuka upp lederna och därmed minska vissa gravidåkommor.

5 Ökad kroppsmedvetenhet. Det är mycket nytt som händer i kroppen under graviditeten. Med yoga kan du ta kontroll över förändringarna och följa din kropps utveckling. Det kan även hjälpa till att stärka bandet mellan dig och din bebis.

Att tänka på

Det finns såklart en hel del att tänka på när man utför yoga som gravid. Framför allt är det viktigt att lyssna på kroppen. Alla är unika och ingen graviditet är den andra lik. Lyssna på din kropp och pressa aldrig dig själv att göra något som inte känns rätt. Känns efter var din gräns går. Hos 1177.se kan du läsa mer om fysisk aktivitet under en graviditet.

Vanliga frågor & svar

Det är vanligt att ha många frågor och funderingar som snurrar i huvudet som gravid. Vad får man göra och vad bör man undvika? Vi hjälper dig att reda ut de vanligaste frågorna om gravidyoga. Här nedan besvarar vi vanliga frågor om yoga under graviditeten.

När ska man börja med gravidyoga?

Du kan börja med gravidyoga redan i början av graviditeten, men de flesta väntar till den andra eller tredje trimestern. Under den första trimestern är det många som mår illa och därför avstår de från yoga. Under den andra trimestern är det vanligt att magen börjar synas mer och många gravida märker de kroppsliga förändringarna i större utsträckning. Därför är den andra trimestern den tid då de flesta känner ett behov av en träningsform som hjälper dem att komma i kontakt med de mentala och kroppsliga förändringarna.

Kan man utföra yoga som gravid i första trimestern?

Det går bra att utföra yoga när du är gravid i första trimestern, men se till att lyssna på din kropp. Om du aldrig tränat yoga tidigare är det bättre att vänta med att börja med gravidyoga till den andra trimestern. Under den första trimestern är det framför allt bra att göra yogaövningar som fokuserar på att stärka bålmuskulaturen. Även bäckenbottensövningar är bra att göra redan i första trimestern.

Vilka yogaövningar ska man undvika när man är gravid?

Det viktigaste är att du endast utför övningar som känns bra för din kropp. Vissa gravida upplever att det är obehagligt att göra övningar med rotationer eller där du är upp-o-ner. Det kan vara bra att undvika enbensövningar och utfall som belastar bäckenet. Undivk även att ligga på magen eller rygg under mer än några minuter. Lyssna på din kropp och ta det lugnt.

Läs mer

Bikramyoga

Yinyoga

Ashtangayoga